Cardápio de bulking semanal com alimentos brasileiros
7 minutos de leitura
Este cardápio foi montado para um bulking moderado (lean bulk) de ~2.800 kcal/dia — ideal para um homem de 75-80 kg com TDEE de 2.500 kcal buscando ganhar massa com o mínimo de gordura. Adapte as porções ao seu TDEE.
Base do cardápio de bulking
Antes do cardápio, os princípios que guiaram a montagem:
- Superávit: ~300 kcal acima do TDEE (lean bulk)
- Proteína: ~160-180g/dia (2,0-2,2g/kg para 80 kg)
- Foco em alimentos brasileiros: arroz, feijão, frango, batata doce, ovos, iogurte grego
- Praticidade: refeições simples de preparar, sem ingredientes difíceis de encontrar
Segunda e terça (dias de treino pesado)
Meta: ~2.900 kcal · 175g proteína
Café da manhã
Omelete com 3 ovos + 2 fatias pão integral + 1 banana
520 kcal
32g prot.
Pré-treino (1h antes)
1 banana + 1 café forte
120 kcal
1g prot.
Almoço
200g frango grelhado + 1,5 xícara arroz + 1 concha feijão + salada
680 kcal
65g prot.
Pós-treino
1 dose whey + 1 banana
209 kcal
25g prot.
Lanche
200g iogurte grego + 30g granola + 1 fruta
330 kcal
20g prot.
Jantar
150g carne moída + 200g batata doce + brócolis
540 kcal
40g prot.
Ceia
300ml leite integral + 30g pasta de amendoim
370 kcal
14g prot.
Quarta e quinta (dias de treino moderado)
Meta: ~2.800 kcal · 165g proteína
Café da manhã
2 ovos mexidos + aveia com mel + 1 copo leite
480 kcal
28g prot.
Almoço
150g frango + arroz integral + feijão + legumes
620 kcal
55g prot.
Lanche
1 dose whey + 1 maçã
183 kcal
24g prot.
Pós-treino
Iogurte grego 200g + banana
274 kcal
19g prot.
Jantar
200g salmão + 150g batata doce + espinafre
520 kcal
44g prot.
Ceia
Requeijão + pão integral + 1 ovo cozido
310 kcal
18g prot.
Sexta e sábado (treino + flexibilidade)
Meta: ~3.000 kcal · 170g proteína — permite uma refeição mais livre
Café da manhã
Vitamina: leite + banana + aveia + pasta de amendoim
520 kcal
22g prot.
Almoço
200g peito de frango + macarrão integral + molho de tomate
640 kcal
58g prot.
Pré-treino
1 banana + 1 dose whey
209 kcal
25g prot.
Jantar (mais livre)
Pizza artesanal 2 fatias + salada verde
640 kcal
28g prot.
Ceia
200g iogurte grego + frutas vermelhas
194 kcal
18g prot.
Domingo (refeed / descanso)
Domingo sem treino. Coma em manutenção ou leve superávit, priorizando carboidratos para repor o glicogênio da semana:
- Feijoada tradicional ao almoço (rica em proteína + carbo + gordura)
- Café da manhã reforçado com pão, ovos e fruta
- Lanche à tarde com tapioca recheada
- Jantar leve: ovo mexido + pão integral
Lista de compras semanal
Proteínas
1,5 kg frango · 500g carne moída · 2 latas atum · 300g salmão · 18 ovos · 2kg iogurte grego · 1 pote whey
Carboidratos
1 kg arroz integral · 500g macarrão · 2 kg batata doce · 500g aveia · 1 pacote pão integral · 500g feijão
Gorduras
Azeite · Pasta de amendoim · Castanhas · Abacate (2 unidades)
Frutas e vegetais
Banana (1 penca) · Maçã · Laranja · Brócolis · Espinafre · Tomate · Salada folhas
Como ajustar as calorias para o seu TDEE
Este cardápio foi baseado em ~2.800 kcal. Para adaptar:
- Mais calorias: aumente as porções de arroz, batata doce e aveia — são os mais fáceis de escalar sem grande volume
- Menos calorias: reduza a ceia e o lanche — são refeições mais flexíveis
- Ajuste fino: 1 col. sopa de azeite = 88 kcal; 1 col. sopa de pasta de amendoim = 94 kcal — pequenas adições que somam muito
Calcule seu TDEE exato antes de começar — é o passo mais importante.
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